Hur man kommer i form hemma

Du vill komma i form. Men du vill inte gå med i en hälsoklubb – det är för dyrt, det finns inget gym som passar dig, eller så kanske du bara är den oberoende typen. Eller så kanske du redan är gymmedlem, men ditt schema har varit för maniskt för att du ska kunna komma undan.

Det gör att man tränar hemma. Men kan du verkligen få ett bra träningspass utan att lämna huset?

Absolut, säger Kevin Steele, PhD, träningsfysiolog och vicepresident för 24 Hour Fitness Centers.

”I dagens värld är verkligheten att människor inte har tid att gå till en anläggning varje dag ändå,” säger han. ”Och konsekvens är nyckeln.”

Tro det eller ej, säger Steele, på 24 Hour Fitness uppmuntrar de folk att träna lika mycket hemma som på gymmet. På så sätt är de mer benägna att anta fitness som en livsstil. ”Nyckeln är att du gör något, någonstans, någon gång”, säger han.

Steele och andra fitnessexperter säger att det inte krävs mycket ansträngning eller pengar för att utforma ett effektivt träningsprogram hemma. Saker som passformade bollar, hantlar, träningsband eller slangar och push-up-stänger är ett billigt sätt att skapa en rutin som arbetar med alla stora muskelgrupper.

Men även utan rekvisita eller maskiner kan du bygga muskler och bränna kalorier.

”Om någon vill komma igång kan de ta en rask promenad och sedan göra magövningar och armhävningar”, säger Richard Weil, MEd, CDE en träningsfysiolog och WebMD viktminskningsklinikkonsult.

De 5 delarna av fitness

Enligt Steele har ett effektivt träningsprogram fem komponenter, som du alla kan göra hemma:

• En uppvärmning.
• Ett kardiovaskulärt (aerobt) träningspass.
• Motståndsövningar (styrkebyggande).
• Flexibilitet rör sig.
• En nedkylning.

En uppvärmning kan vara en lätt promenad utomhus eller på ett löpband, eller ett långsamt tempo på en stillastående cykel. För den kardiovaskulära delen, gå eller trampa snabbare, gör step-aerobics med en video eller hoppa rep – vad du än gillar som får upp din puls.

Motståndsdelen kan vara så enkel som knäböj, armhävningar och bukknackningar. Eller så kan du arbeta med små hantlar, en viktstång, band eller slangar.

Öka din flexibilitet med golvtöjningar eller yogaställningar. Och din nedkylning bör likna uppvärmningen, säger Steele – ”kardiovaskulärt arbete på en låg nivå för att få ner hjärtfrekvensen till ett viloläge.”

Du kan göra styrketräning i samma träningspass som ditt aerobiska träningspass, eller dela upp dem. Se bara till att värma upp och kyla ner varje gång du tränar.

Om du har ont om tid en dag, öka intensiteten på ditt träningspass, säger Tony Swain, MS, fitnesschef för East Bank Club i Chicago. Istället för din vanliga 45-minutersresa på den stillastående cykeln, välj ett hårdare program i 25 minuter och verkligen pressa dig själv. Välj den kuperade promenaden i ditt närområde, eller jogga istället för att gå.

Du kan öka takten i ditt styrkepass genom att göra sammansatta övningar – de som tränar mer än en muskelgrupp åt gången.

Till exempel, gör knäböj (med eller utan vikter) fungerar quadriceps, hamstrings, gluteus och vader. Armhävningar involverar pectorals, deltoider, biceps, triceps – även magen och övre delen av ryggen.

Om du inte är typen av att skapa-din-egen-träning, finns det fitnessvideor i överflöd – som erbjuder allt från kickboxning till magdans till Pilates. Du kan hitta dem i lokala bokhandlar och lågprisbutiker eller på webben. Se bara till att välja en som är lämplig för din konditionsnivå.

Komma igång

Om du är nybörjare, sikta på 30 minuters konditionsträning minst tre gånger i veckan och 20 till 30 minuters styrketräning tre gånger i veckan. Se till att ditt styrkepass täcker alla större muskelgrupper, i överkroppen, underkroppen, magen och ryggen. Skjut i tre set med 10-15 repetitioner av varje styrkeövning.

Oavsett vilken typ av träning du gör, se till att börja långsamt och gradvis öka din träningstid och intensitet. Och glöm inte att lyssna på din kropp, säger Weil.

”Fokusera på de muskler som du tycker att du borde arbeta på”, säger han. ”Se om du känner det där. Om du arbetar med magen och du känner det i nacken, då är det inte rätt. Blunda och börja stämma in på din kropp.”

Det är också viktigt att hålla koll på vad som motiverar dig.

Att träna hemma har uppenbara fördelar. Men det finns också hinder: distraktioner från telefonen, barnen, hunden, internet och kylskåpet kan spåra ur ett träningspass. Och det är om du kan komma igång i första hand. När du är hemma är det lätt att hitta något annat som behöver göras.

Ett bra sätt att hålla sig motiverad och undvika distraktioner, menar experterna, är att träna tidigt på dagen. Morgonmotionärer är mer benägna att hålla fast vid sina träningspass, enligt American Council on Exercise talesman Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.

”Bli över (träningen) med det första på morgonen och fortsätt sedan med dagen”, säger Axel från friluftsproffset.

Tips för hemmamotionärer

Experterna erbjuder några andra tips för hemmamotionärer:

• Utmana dig själv och undvik tristess. Hemma kommer du inte ha den mängd utrustning och klasser som finns på ett gym. Så surfa på Internet och bläddra i fitnesstidningar för att kolla in nya träningspass och se till att du tränar korrekt. ”Bilder är allt. Använd dem som en guide för form och teknik,” säger Swain.
• Hitta en träningspartner. Du kommer att vara mindre benägna att hitta ursäkter när du har bestämt att du ska träna med en vän.
• Schemalägg dina träningspass. ”Ha en plan”, säger Calabrese. ”Titta på en planerare och skriv ut dina träningstider en månad i förväg. Om något dyker upp och du måste ändra en, boka om det omedelbart.”
• Använd en journal för att spåra dina framsteg och anteckna eventuella genombrott du kan ha. När du har en dålig dag, skriv ner det också för att hjälpa dig hitta mönster som du kan bryta. Till exempel kan du upptäcka att en äggvitomelett tar dig igenom ditt morgonträning bättre än en bagel.
• Sätt upp mål, som att träna inför ett lopp eller gå ner 20 pund. ”Ett mål borde vara något du inte kan göra just nu, men du vet är inom räckhåll”, säger Calabrese. Ge dig själv mini-belöningar på vägen: en ny fitnesstidning, de där träningstightsen du har tittat på eller ett par nya sneakers.
• Kanske viktigast, gör träning lika integrerad i ditt liv som att sova och äta, säger Swain. ”Du måste se det som en livsstilsförändring. Det tar inte slut. Gå ur sinnesramen att träning är något du bara kommer att göra under en period.”